Когнитивно-поведенческая терапия, психотерапевтический метод с доказанной эффективностью, рассматривает все ситуации в жизни человека как нейтральные. Именно то, как он их интерпретирует и осмысляет эмоции, ведет к определенным реакциям в теле и изменениям поведения.
Человек несовершенен, и часто процесс его мышление сопровождается когнитивными искажениями и заблуждениями — о себе, других людях или мире в целом. Обычно такое восприятие реальности не ведет к счастью или благополучию. Напротив, оно ограничивает, останавливает на пути к цели или стимулирует совершать лишние, избыточные действия для достижения сверхценного результата.
В первом случае речь идет об избегании, во втором — о компенсации.
В основе таких мыслей, которые психологи называют дисфункциональными, лежит опыт прошлого: отстраненное неэмоциональное поведение родителя, домашнее насилие, травля в школе, гиперопека и другое. В ответ на обстоятельства человек формулирует собственные «правила жизни»: «я не должен просить помощи», «если я не буду угождать окружающим, они отвергнут меня», «если я не буду полагаться на других, я не справлюсь с жизнью» и другие.
Полагаясь на эти правила, мы делаем мир более предсказуемым и понятным, но в то же время они ограничивают наши возможности и представления.
Для того, чтобы иметь то, чего никогда не имел, необходимо делать что-то, чего никогда не делал: заявить о себе в социальных сетях, отправить сообщение понравившейся девушке, откликнуться на вакансию мечты. Условие одно — подвергнуть сомнению глубинное убеждение о себе. Согласно Джудит Бек, их можно объединить в три категории.
1. Беспомощность
Бывает так, что человек очень ярко контактирует с миром через свое глубинное убеждение. В таком случае он почти сразу представляет себя, как некомпетентного, беспомощного и неспособного справиться с жизнью. Так, женщина, переживающая сложный развод, может поделиться с подругой, что понятия не имеет, как ей заработать на жизнь и оплатить коммунальные платежи.
Вызывать сложности могут обыденные бытовые вещи: назначить прием у врача, заполнить документы и оформить ребенка в детский сад.
- Я всегда буду жить в нужде
- Я не способен ни на что
- Я не профессионал
- Я не выживу сам, я погибну
Для человека, с глубинным убеждением в собственной беспомощности характерна позиция жертвы, капитуляция перед миром. Он с готовностью расписывается в собственной неэффективности, некомпетентности, уязвимости, слабости. Уверенный в отсутствии у него внутренней опоры, человек с таким убеждением может искать ее вовне: в наставниках, друзьях, гуру, веществах, алкоголе и так далее.
Часто спонсором такого мнения о себе выступает подавляющий директивный или гиперопекающий родитель — тот, кто не дает ребенку возможности проявить свою самостоятельность и укрепиться в ощущении собственной компетентности.
Защищаться от встречи с глубинным убеждением можно через избегание и компенсацию. И, если с первой стратегией все более-менее понятно — человек старается просто не попадать в ситуации, когда встреча с уязвимостью будет неизбежной и сразу просит о помощи близких, то во втором случае все немного сложнее. Оно может проявляться не так очевидно.
Убеждением в собственной беспомощности может обладать молодой человек, который справляется с базовым социальным набором обязанностей: учебой, работой и бытом.
Однако пережитый опыт резкой неконтролируемой потери здоровья в детском возрасте будет подталкивать его буквально наращивать силу, или компенсировать: проводить часы в спортивном зале, принимать протеиновые коктейли и специальное спортивное питание для роста мышц. Сложность в том, что подталкивать его к такому поведению будет тревожность, а посещение тренировок могут иметь навязчивый характер.
2. Непривлекательность
На первый взгляд может показаться, что речь идет о внешности, но это не так. Таким глубинным убеждением могут обладать и конвенционально красивые люди. Дело в том, что непривлекательность подразумевает непринятие другими людьми. Оно может быть воспитано эмоционально холодным родителем, который скуп на выражение теплых чувств по отношению к ребенку.
Зачастую такое глубинное убеждение может появиться благодаря строгому тренеру или одноклассникам, которые устраивали травлю: обзывали, игнорировали или применяли физическое насилие.
Типичные фразы человека с глубинным убеждением в собственной непривлекательности могут звучать так:
- Меня невозможно любить
- Я неинтересный собеседник
- Меня всегда будут отвергать
- Меня не хотят видеть
Человек может избегать свиданий и дружеских посиделок, не будет делать попыток влиться в новый коллектив или компанию, с трудом будет менять работу из-за страха не поладить с новыми коллегами. Или, напротив, будет очень сильно стараться в общении с другими: угождать и угадывать желания, спасать, заботиться, эмоционально обслуживать.
Это обаятельные собеседники, которые знают, когда пошутить, а когда рассказать остроумную историю — потому что они компенсируют свою убежденность в том, что не нравятся людям.
3. Никчемность
Безусловная любовь родителя — это то, что случается с человеком не всегда. Часто самые яркие характеристики, которые ребенок слышит от опекуна или других взрослых звучат так: ты неудобный, злой, капризный, агрессивный, у тебя тяжелый характер.
Во взрослом возрасте это может трансформироваться в такие суждения о себе.
- Я плохой человек
- Я с дефектом
- Я отравляю жизнь другим людям
- Я невыносим
Если непривлекательность — это убеждение о непринятии другими, то никчемность — это непринятие себя самим собой. Человек видит в себе такие непереносимые дефекты и недостатки, что может искренне не понимать, как его земля носит. От него одни беды, проблемы и сложности.
Реализуя стратегию избегания, человек с таким убеждением будет жить такой жизнью, в которой не будет претендовать на хорошую работу, звать на свидание понравившуюся девушку, пробовать новые виды спорта или запускать собственный проект через социальные сети. Такой человек будет будто защищать мир от себя, минимизировать риски.
Компенсацией и попыткой скрыть глубинное убеждение за приложенными стараниями и усилиями может со стороны выглядеть, как профессиональный перфекционизм, высокие результаты в обучении, демонстрация собственной грандиозности и претензия на особую позицию в жизни.
Смысл этих действий в том, чтобы защитить мир от себя через чрезмерные, избыточные усилия.
Сила сомнения
Встретиться с собственным глубинным убеждением — смелый и решительный поступок. Подвергнуть его сомнению — первый шаг к тому, чтобы изменить жизнь к лучшему.
Карта не есть территория, а глубинное убеждение не говорит человеку правду о себе. Напротив, у него есть мысль, что он беспомощный, непривлекательный или никчемный, а значит, с этим можно что-то сделать.
Когнитивно-поведенческие терапевты в качестве инструмента используют диспут — с его помощью в человеке рождается сомнение в том, что все обстоит именно так, как он представляет. Помогает ли вам убеждение в собственной непривлекательности? Как именно вы портите жизнь другим людям? Какие есть аргументы в пользу вашей беспомощности? Такие вопросы может задать психолог или человек сам себе.
У каждого из нас (у каждого из нас!) есть опыт, когда мы с чем-то справились, что-то довели до конца, проявили сострадание или получили принятие друга, коллеги, партнера или кого-то еще. Вспомнить такие примеры и записать наряду с ранящими нас убеждениями, значит вспомнить о своих сильных сторонах и держать их в фокусе внимания.
А что, если проверить собственное убеждение на практике? Поведенческий эксперимент — еще один эффективный способ засомневаться в своем мнении о себе и приобрести новый опыт. Точно ли стыд невыносим, и вы провалитесь сквозь землю? Проверить такое опасение можно проехав несколько станций метро в смешной шляпе или дублируя голосом станции посреди переполненного вагона.
Другие варианты: просить людей донести ваш чемодан или громко и с артикуляцией попробовать купить в аптеке лекарство от экстравагантного заболевания.
Точно ли вы не справитесь с назначением визита к врачу? Попробуйте позвонить в контактный центр: весьма вероятно оператор не съест вас и не нанесет вреда на такой безопасной дистанции.
Точно ли оценка других людей так негативна? Есть вероятность, что опубликовав свое фото в социальных сетях, вы увидите несколько неожиданных и приятных лайков — от тех, кто хорошо к вам относится и испытывает симпатию.
5 элементарных способов улучшить память — узнайте о них из видео:
