Содержание:
Омлет с зеленью займет 10 минут: взбейте 2 яйца с щепоткой соли, добавьте рубленый укроп и обжарьте на среднем огне под крышкой. Подавайте с цельнозерновым хлебом – сытный завтрак готов.
Для обеда подойдет суп из консервированной фасоли: обжарьте лук и морковь, добавьте томатную пасту, залейте бульоном и всыпьте фасоль. Варите 15 минут, приправьте чесноком и паприкой.
Вечером попробуйте запеченную рыбу: филе трески сбрызните лимонным соком, посыпьте розмарином и отправьте в духовку на 20 минут при 180°C. Гарнир из запеченных овощей приготовится одновременно.
Если времени в обрез, смешайте творог с огурцом и зеленью – получится холодный перекус за 3 минуты. Добавьте льняные семечки для сытности.
Ужин за 20 минут: минимум усилий, максимум вкуса
Паста с креветками и чесноком
Вскипятите воду для пасты (400 г), добавьте соль. Пока варится спагетти (8–10 минут), обжарьте 300 г очищенных креветок на оливковом масле (2 ст. л.) с 4 зубчиками чеснока. Добавьте щепотку перца чили и петрушку. Смешайте с готовой пастой, сбрызните лимонным соком.
Омлет с овощами и сыром
Нарежьте кубиками 1 помидор, ½ перца и 50 г брынзы. Взбейте 4 яйца с солью, вылейте на разогретую сковороду. Через 2 минуты добавьте овощи и сыр, накройте крышкой. Готовьте 5 минут на среднем огне.
Для экономии времени используйте замороженные овощи – они не требуют чистки. Готовую смесь (200 г) обжарьте 3 минуты, добавьте 2 яйца и специи.
Простые завтраки, которые не испортят утро
Овсянка в банке готовится за 5 минут вечером, а утром остается только добавить ягоды. На 1 порцию:
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 100 мл йогурта без добавок
- 50 мл молока
- 1 ч. л. меда
- Горсть замороженной малины
Смешайте ингредиенты в банке, оставьте в холодильнике на ночь.
Яичница с авокадо насыщает на 4-5 часов. Разогрейте сковороду, влейте 2 взбитых яйца, через 2 минуты добавьте половинку нарезанного авокадо. Посолите, поперчите, подавайте с цельнозерновым тостом.
Творожная запеканка без муки:
- Разомните 200 г творога вилкой
- Добавьте 1 яйцо и 2 ст. л. манки
- Выложите в форму, запекайте 25 минут при 180°C
Полить можно 1 ст. л. сгущенки.
Смузи из банана и шпината заменяет полноценный прием пищи. В блендер:
- 1 спелый банан
- Горсть свежего шпината
- 200 мл кефира
- Щепотка корицы
Взбивайте 1 минуту.
Насыщенные ужины за 30 минут
Приготовьте пасту с тунцом: отварите 300 г спагетти, смешайте с банкой консервированного тунца, 2 ст. л. каперсов и горстью нарезанных оливок. Добавьте оливковое масло и лимонный сок.
Обжарьте куриные бедра на сковороде с чесноком и розмарином – 15 минут на среднем огне. Подавайте с замороженной овощной смесью, прогретой в микроволновке 5 минут.
Соберите питательные тако: разогрейте фасоль в банке, разомните вилкой. Нагрейте кукурузные лепешки на сухой сковороде, наполните фасолью, авокадо и тертым сыром.
Крем-суп из шпината: обжарьте лук, добавьте 500 г замороженного шпината, залейте 500 мл бульона. Варите 10 минут, взбейте блендером, влейте 100 мл сливок.
Омлет с ветчиной и сыром: взбейте 6 яиц с 50 мл молока, вылейте на горячую сковороду. Посыпьте 100 г нарезанной ветчины и 80 г тертого чеддера, готовьте под крышкой 7 минут.
Завтрак без хлопот
Овсянка в банке: смешайте 50 г овсяных хлопьев, 100 мл йогурта, 1 ч.л. мёда и горсть ягод. Оставьте в холодильнике на ночь – утром блюдо готово к употреблению.
Минимум действий, максимум пользы
Яичница в кружке: взбейте 2 яйца с 2 ст.л. молока, добавьте нарезанный помидор и зелень. Готовьте в микроволновке 1,5 минуты на максимальной мощности.
Готовые сочетания
Творожный вариант: 150 г творога смешайте с 1 бананом и ½ ч.л. корицы. Добавьте 1 ст.л. измельчённых орехов для сытности.
