Содержание:
Запеченная куриная грудка с киноа и тушеными овощами содержит 350 ккал, 35 г белка и 8 г клетчатки. Сочетание медленных углеводов и нежирного протеина поддерживает сытость 4–5 часов без резких скачков сахара в крови.
Ингредиенты: 150 г филе без кожи, 60 г сухой киноа, 100 г брокколи, 1 ч. л. оливкового масла. Специи – куркума, черный перец, чесночный порошок. Время приготовления – 25 минут.
Техника: маринуйте мясо 10 минут в лимонном соке с пряностями. Киноа варите в пропорции 1:2 с водой. Овощи обжарьте на антипригарной сковороде с минимальным количеством жира. Запекайте курицу при 180°C до золотистой корочки.
Готовое блюдо содержит полный набор незаменимых аминокислот, витамины группы B и 80% дневной нормы селена. Для усиления вкуса добавьте зелень петрушки или кинзы.
Лёгкий вариант на каждый день: куриные котлеты с овощами
Возьмите 500 г куриного филе, измельчите в блендере с луковицей и 1 яйцом. Добавьте 2 ст. л. овсяных хлопьев вместо муки. Сформируйте котлеты, запекайте 25 минут при 180°C.
Гарнир: тушёная капуста с морковью
Нарежьте 300 г белокочанной капусты, 1 морковь натрите на тёрке. Обжарьте на 1 ч. л. оливкового масла 5 минут, добавьте 50 мл воды, тушите 15 минут под крышкой.
Почему это работает
Курица содержит 22 г белка на 100 г при 120 ккал. Капуста даёт 3 г клетчатки на порцию, улучшая пищеварение. Овсяные хлопья снижают гликемическую нагрузку.
Низкокалорийное блюдо за полчаса
Смешайте 200 г куриной грудки, нарезанной кубиками, с 1 ч. л. оливкового масла, щепоткой соли и перца. Обжарьте на среднем огне 7 минут.
Добавьте 100 г брокколи, 1 нарезанный болгарский перец и 50 г стручковой фасоли. Готовьте под крышкой 10 минут, помешивая.
Влейте 100 мл воды, всыпьте 50 г гречки. Тушите 12 минут до готовности крупы. Подавайте с зеленью и лимонным соком.
Калорийность порции – 280 ккал, баланс: 30 г белка, 5 г жиров, 35 г углеводов.
Какие ингредиенты включить в сбалансированный прием пищи
Белок: 150 г запеченной куриной грудки или 200 г тушеной чечевицы. Эти варианты содержат 25–30 г белка на порцию, поддерживая сытость без избытка жиров.
Источники клетчатки
Добавьте 100 г брокколи на пару или 80 г сырой моркови. Овощи с низким гликемическим индексом стабилизируют уровень сахара в крови.
Жиры для усвоения витаминов
1 ч. л. оливкового масла холодного отжима или 30 г авокадо. Мононенасыщенные жиры улучшают метаболизм.
Пример сочетания: 120 г лосося, 70 г киноа, 100 г шпината. Калорийность – 400–450 ккал, баланс БЖУ – 30:20:50.
Избегайте: белого риса, майонеза, консервированных овощей с добавлением сахара.
