Как избавиться от смартфонозависимости

За последние 15 лет «умные» мобильные телефоны буквально захватили мир. В наши дни на 8 млрд человек на планете приходится уже почти 7 млрд смартфонов. А в России, по оценкам аналитиков, имеется около 100 млн активно используемых смартфонов.

Мы проводим все больше времени с нашими мобильными устройствами, и в некоторых случаях это превращается в настоящую проблему.

Специалисты все чаще говорят о зависимости от смартфонов, которая особенно опасна для детей и подростков. Это явление относится к так называемым поведенческим зависимостям (в их числе зависимость от еды, азартных игр, порнографии, шоппинга и т. д.).

Ученые выяснили, что в тяжелых случаях подобные нездоровые привычки могут вызывать изменения в головном мозге, похожие на изменения при алкоголизме и наркомании.

Исследования показывают, что патологическая привязанность к смартфону может провоцировать или усиливать депрессию и тревогу, снижать качество сна, способствовать нездоровому образу жизни и нарушать социальную адаптацию [1].

У меня уже есть зависимость от смартфона? Как понять?

Где проходит грань между просто увлечением и зависимостью? Психиатр Анна Лембке (Dr. Anna Lembke) из Стэнфордского университета объясняет, что существует три основных признака любой зависимости:

• Потеря контроля над собой. Мы вовсе не планируем тратить много времени на игры, приложения и социальные сети, но не можем остановиться и часто даже не осознаем, сколько часов проводим, смотря в экран смартфона.
• Навязчивые мысли и желания. У нас постоянно возникает стремление проверить уведомления, почитать новости, поиграть в игру, посмотреть, что нового в социальной сети, и т. п. Эти желания появляются сами собой, независимо от нашей воли или сознательных решений.
• Негативные последствия. Мы продолжаем часами «погружаться» в телефон, даже когда это приводит к проблемам на работе или в отношениях или, например, к хроническому недосыпанию.

Как избавиться от зависимости?

Проблемой зависимости от смартфонов в последние годы занимается все больше психологов и психиатров. Для лечения тяжелых случаев существуют даже реабилитационные центры. Конечно, в большинстве случаев столь серьезные меры не требуются. Вот некоторые способы, которые могут помочь снизить зависимость от мобильных устройств.

1. Спорт и физическая активность

В современном мире все больше распространяется малоподвижный образ жизни. Смартфоны тоже играют в этом не последнюю роль: вместо занятий спортом или фитнесом мы погружаемся в мобильные игры, смотрим видео, сидим в социальных сетях.

Снижается и повседневная активность: мы реже ходим в магазины, заказывая товары и продукты через мобильные приложения, а встречи с друзьями заменяем общением в мессенджерах и по видеосвязи.

Но возможен и обратный эффект: оказывается, регулярные физические нагрузки сами по себе помогают снизить зависимость от смартфона (особенно они эффективны в сочетании с психологической помощью и групповыми тренингами) [2]. Вот некоторые виды спорта и физической активности, которые могут быть полезны:

• баскетбол
• бадминтон
• волейбол
• бег
• теннис
• езда на велосипеде
• футбол
• йога

Исследования показывают, что занятия этими видами спорта в течение 8–12 недель от 2 до 5 раз в неделю по 40–90 минут помогают эффективно бороться с зависимостью от смартфонов, приложений и социальных сетей. Регулярная физическая активность улучшает психологическое состояние, уменьшая чувство одиночества, неуверенности в себе, снижая проявления депрессии и тревоги — а именно из-за таких психологических проблем чаще всего и возникает зависимость.

2. Практика осознанности

Осознанность — это способность полностью «находиться в настоящем моменте», сосредоточив все внимание на том, что происходит с нами и вокруг нас здесь и сейчас. Практика осознанности отчасти похожа на древние буддистские практики медитации, но сама по себе не связана ни с какой религией, и в ней нет ничего мистического.

В каком-то смысле состояние осознанности — это полная противоположность погружению в виртуальный мир Интернета и социальных сетей.

Тренировка осознанности способствует развитию самоконтроля и уменьшению навязчивых желаний, лежащих в основе любой зависимости, в том числе — зависимости от смартфонов [3]. Регулярная практика также помогает снизить уровень стресса, улучшить сон, уменьшить тревожные и депрессивные симптомы.

Существует множество различных тренингов, книг, видеокурсов и даже приложений, помогающих обучиться практике осознанности.

3. «Цифровая диета» (или «цифровой детокс»)

«Цифровая диета» (по аналогии с обычными пищевыми диетами) — это сознательное решение тратить меньше времени на электронные устройства: смартфоны, планшеты, компьютеры — а полный отказ от электроники на какое-то время иногда называют «цифровым детоксом».

Существуют приложения, которые помогают блокировать определенные функции наших телефонов или ограничивать время, которое мы можем на них тратить (например, такое приложение можно поставить на телефон ребенка, не позволяя ему проводить в социальных сетях или мобильных играх больше 1-2 часов в день).

Есть и менее навязчивые приложения, которые просто показывают нам, сколько времени мы на самом деле проводим за телефоном (ведь нам часто кажется, что мы потратили на чтение ленты в социальной сети «всего полчаса», хотя на самом деле прошло уже 2 часа).

Исследования показывают, что «цифровая диета» может снижать тревожные и депрессивные симптомы и помогает бороться с зависимостью от телефонов и другой электроники [4].

4. Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — один из наиболее популярных в наше время видов психотерапии. Ее основная цель — заменить наши устоявшиеся негативные убеждения и шаблоны мышления на более реалистичные, позитивные и продуктивные. В отличие от многих других методик, таких как психоанализ, КПТ-терапия ориентирована на результат и может длиться совсем недолго, помогая решить конкретные проблемы всего за несколько сеансов работы.

В случае с зависимостью КПТ-терапевт может помочь клиенту понять ее истинные причины (это может быть, например, тревога, стресс, одиночество, депрессия, проблемы с общением, последствия психологических травм или что-то другое) и найти другие, более здоровые способы борьбы со стрессом и неприятными переживаниями [5][6].

Источники:

1. Ratan ZA, Parrish AM, Zaman SB, Alotaibi MS, Hosseinzadeh H. Smartphone Addiction and Associated Health Outcomes in Adult Populations: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 22;18(22):12257. doi: 10.3390/ijerph182212257. PMID: 34832011; PMCID: PMC8622754. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8622754/
2. Liu H, Soh KG, Samsudin S, Rattanakoses W, Qi F. Effects of exercise and psychological interventions on smartphone addiction among university students: A systematic review. Front Psychol. 2022 Oct 5;13:1021285. doi: 10.3389/fpsyg.2022.1021285. PMID: 36275318; PMCID: PMC9580397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9580397/
3. Lan Y, Ding JE, Li W, Li J, Zhang Y, Liu M, Fu H. A pilot study of a group mindfulness-based cognitive-behavioral intervention for smartphone addiction among university students. J Behav Addict. 2018 Dec 1;7(4):1171-1176. doi: 10.1556/2006.7.2018.103. Epub 2018 Nov 12. PMID: 30418075; PMCID: PMC6376383. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6376383/
4. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215. https://doi.org/10.1177/20501579211028647
5. Kim D. Cognitive behavioral therapy for college students with smartphone addiction. International Journal of Advanced Culture Technology Vol.9 No.4 29-39 (2021) https://koreascience.kr/article/JAKO202106957224297.pdf
6. Young KS. Treatment outcomes using CBT-IA with Internet-addicted patients. J Behav Addict. 2013 Dec;2(4):209-15. doi: 10.1556/JBA.2.2013.4.3. Epub 2013 Dec 13. PMID: 25215202; PMCID: PMC4154573.