Диетолог советует обратить внимание на один сок
Британская диетолог и специалист по микробиомам доктор Эмили Лиминг, рассказала о пяти научно обоснованных продуктах, которые действительно помогут вам хорошо выспаться ночью.
“Люди, которым трудно высыпаться (а это, согласно исследованиям, примерно каждый пятый из нас), привыкли слышать знакомые советы о том, как сократить время отхода ко сну, например, убрать мобильный телефон задолго до отбоя, принять горячую ванну и даже приобрести затемняющие жалюзи, – рассказывает доктор Лиминг. – Но, возможно, вы еще не знакомы с тем фактом, что то, что вы едите в течение дня, тоже может играть определенную роль, как показывают исследования. Позвольте мне внести ясность: нет ни одного продукта, который излечивал бы от бессонницы, однако, безусловно, есть доказательства того, что некоторые продукты могут помочь вам спать лучше и дольше”.
И это важно, продолжает Эмили Лиминг в публикации в Daily Mail, потому что сон так же важен для здоровья и выживания, как еда и вода. Например, он играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья, самочувствии и настроении, а также воздействует на риск развития длительных заболеваний.
Плохой сон, говорится в публикации Daily Mail, нарушает важнейшие процессы в вашем организме, такие как работа иммунной системы, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, в то время как некоторые продукты, способствующие хорошему сну, могут иметь противоположный эффект, поскольку полноценный сон укрепляет вашу иммунную систему.
Сон помогает бороться не только с инфекциями, отмечает доктор Лиминг. Постоянный недостаток сна связан с повышенным риском депрессии, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, что, как полагают, связано с тем, что плохой сон нарушает гормональный баланс организма и усиливает воспаление.
Кроме того, мозг использует время, когда человек спит, для подзарядки, выводя токсины, которые накапливаются в течение дня как побочные продукты естественных процессов в мозге.
Если эти вредные молекулы накапливаются, они могут вызвать повреждения, а также могут быть связаны с определенными заболеваниями – и, возможно, именно поэтому у тех, кто постоянно плохо спит, больше шансов заболеть деменцией, предупреждет эксперт.
Более того, сонливость и отсутствие хорошего отдыха могут негативно сказаться на концентрации внимания, пишет Daily Mail. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep в 2018 году, у вас больше шансов попасть в автомобильную аварию из-за замедления реакции, если вы проспали менее семи часов. Риск удваивается, если вы проспали менее пяти часов.
Но когда речь заходит о том, чтобы улучшить свой рацион питания, чтобы лучше спать, важно качество того, что вы едите, а не ожидать, что тяжелая работа будет выполнена за счет одного или двух ключевых ингредиентов.
Обзор исследований, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews в 2022 году, показал, что люди, придерживающиеся здоровой, сбалансированной диеты, неизменно спали лучше, чем те, кто употреблял сладкую пищу с высокой степенью переработки, которые чаще жаловались на плохой сон, отмечает Daily Mail.
Вероятно, это связано с влиянием диеты на химические вещества мозга, такие как успокаивающий ГАМК (органическое соединение, непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и других млекопитающих) и серотонин, а также на обеспечение мозга питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования, многие из которых также помогают бороться с воспалением.
Вот, как выражается доктор Лиминг, научно обоснованные советы о том, как улучшить свои привычки в еде, чтобы каждый день просыпаться отдохнувшим.
1. Пейте вишневый сок
В ходе нескольких небольших исследований было доказано, что терпкий вишневый сок (приготовленный из вишни Монморанси, также известной как кислая вишня) помогает вам лучше спать, говорится в Daily Mail.
В ходе клинического испытания, проведенного в 2012 году, ученые из Университета Нортумбрии давали группе из 20 добровольцев по 30 мл вишневого сока или плацебо-напитка два раза в день в течение недели.
Результаты, опубликованные в European Journal of Nutrition, показали, что только у тех, кто употреблял вишневый сок, уровень гормона сна мелатонина значительно повысился. Они также проводили больше времени в постели и спали лучше.
Такой эффект может быть обусловлен обилием антиоксидантов и мелатонина (который помогает контролировать ваш цикл сна), содержащихся в вишне.
Возможно также, что употребление большего количества вишни сродни употреблению большего количества фруктов и овощей в целом, поскольку аналогичный эффект наблюдался и у людей, которые употребляли больше фруктов и овощей.
В одном исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Sleep Health, был сделан вывод, что женщины, которые увеличивали потребление фруктов и овощей на три и более порции в день, спали в два раза лучше в течение трех месяцев, чем те, кто этого не делал.
Исследователи из Мичиганского университета заявили, что фрукты и овощи обладают противовоспалительным эффектом, который «может помочь улучшить сон, стимулируя выработку мелатонина и других нейромедиаторов [химических веществ мозга], участвующих в начале и поддержании сна».
2. Попробуйте перейти на ржаной хлеб
Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, если вы употребляете много клетчатки – грубых пищевых волокон, содержащихся в растительной пище, включая цельнозерновые продукты, бобы, фрукты, овощи, орехи и семечки, – у вас больше шансов провести ночь в глубоком, непрерывном сне, утверждает Эмили Лиминг.
Одним из возможных объяснений этого эффекта является то, что клетчатка важна для процветания и разнообразия кишечного микробиома – сообщества микроорганизмов, живущих в вашем кишечнике, которое, как все чаще показывают исследования, жизненно важно для многих процессов в нашем организме и общего состояния здоровья.
И здоровый микробиом связан с улучшением качества и продолжительности сна, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One в 2019 году.
В луке, чесноке, порее, фасоли и спарже содержатся особые виды клетчатки, которыми особенно любят питаться кишечные бактерии. Считается, что эти кишечные бактерии помогают вырабатывать химические вещества ГАМК и серотонин, которые способствуют здоровому сну, а также поддерживают иммунную систему.
Рекомендуется съедать не менее 30 г клетчатки в день, и переход на цельнозерновой хлебец с семенами или ржаной хлеб с пумперникелем (в одном ломтике содержится 6 г клетчатки) — отличный способ получить дополнительный заряд клетчатки.
Или вы можете приготовить свою собственную смесь орехов и семян, чтобы посыпать ими кашу или йогурт на завтрак, используя молотые льняные семена, семена чиа, пшеничные и овсяные отруби. Полторы столовые ложки семян чиа или две столовые ложки семян льна содержат от 5 до 6 г клетчатки.
3. Горячий шоколад может не способствовать засыпанию
Даже если вы хорошо засыпаете после эспрессо, кофеин, содержащийся в кофе, все равно может повлиять на то, насколько хорошо вы продолжаете спать.
Кофеин может оставаться в вашем организме от восьми до 12 часов, поэтому лучше прекратить пить кофе после полудня, чтобы он не мешал вашему сну.
Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, употребление кофе даже за шесть часов до сна может привести к потере сна более чем на час.
Это влияет не только на количество сна: другое исследование, проведенное в 2006 году, показало, что употребление 200 мг кофеина вечером (что эквивалентно двум чашкам кофе или четырем чашкам чая) на самом деле изменило работу мозга участников.
Кофеин ослабил важные волны глубокого сна, называемые дельта-волнами, которые считаются наиболее полезными для полноценного сна. В результате ночной сон стал короче и менее спокойным.
И, несмотря на свою репутацию, горячий шоколад перед сном, возможно, тоже не лучший выбор, поскольку в шоколаде также содержится некоторое количество кофеина, отмечает эксперт.
В большой кружке какао содержится около 25 мг – примерно вдвое меньше, чем в обычной кружке чая. Поэтому, советует доктор Лиминг, переходите на кофе без кофеина или пейте травяной чай днем и вечером (приятный процесс приготовления травяного чая, его расслабляющий вкус и запах также помогут вам заснуть).
4. Но йогурт может помочь
Часто говорят, что употребление сыра вызывает ночные кошмары, но так ли это на самом деле, до конца не изучено, отмечает эксперт. Однако есть доказательства того, что другие молочные продукты, в частности кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир (кисломолочное пюре), могут помочь вам лучше спать.
Небольшое исследование 2009 года, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление половины стакана кефира ежедневно в течение трех недель помогало участникам лучше спать, и они реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто пил похожий по вкусу неферментированный молочный напиток.
Считается, что это происходит благодаря содержащимся в кефире «полезным» бактериям под названием Lactobacillus helveticus, которые могут стимулировать выработку в мозге химического вещества ГАМК, что, в свою очередь, оказывает успокаивающее действие.
5. Прекратите есть за два часа до сна
Согласно исследованию, опубликованному в издании British Journal of Nutrition в 2021 году, люди, которые едят непосредственно перед сном, чаще просыпаются ночью, и им нужно больше спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, подчеркивает Эмили Лиминг, так что, похоже, что прием пищи непосредственно перед сном может активизировать вашу пищеварительную систему, что мешает нормальному сну.
Поэтому, рекомендует диетолог, стоит запланировать ранний и сытный ужин по крайней мере за два часа до отхода ко сну. Приготовьте половину своей тарелки из фруктов или овощей, четверть – из углеводов (таких как дикий рис, цельнозерновые макароны или киноа) и, конечно, добавьте сбалансированное количество белков (таких как рыба или курица) и полезных жиров (таких как авокадо и оливковое масло первого отжима), чтобы вы чувствовали себя сытыми, советует Лиминг.
Но утверждение о том, что употребление большого количества белка вызывает сонливость, не соответствует действительности, утверждает эксперт. Вы можете понять, почему люди могут так думать, поскольку продукты с высоким содержанием белка (курица, яйца, фасоль) содержат аминокислоту триптофан, которая является строительным материалом для вашего гормона сна мелатонина. Однако обзор исследований, опубликованный в прошлом году в журнале Nutrition Reviews, показал, что диета, богатая этими аминокислотами, приводит лишь к незначительному улучшению качества сна. Считается, что это связано с тем, что триптофану приходится конкурировать с другими аминокислотами, чтобы попасть в мозг, поэтому эффект незначителен.
