Содержание:
Чтобы сохранить яркий цвет и хрустящую текстуру, опустите промытые стручки в кипящую подсоленную воду на 3–4 минуты. Сразу переложите в ледяную воду – это остановит процесс приготовления и предотвратит размягчение.
В 100 г готового блюда содержится всего 35 ккал, но при этом 2,4 г белка и 3,2 г клетчатки. Такая порция покрывает 15% суточной нормы витамина К, который укрепляет кости и улучшает свертываемость крови.
Для усиления вкуса добавьте к горячим стручкам обжаренный чеснок, кунжутное масло и щепотку красного перца. Альтернативный вариант – смешать с рубленым укропом, грецкими орехами и каплей лимонного сока.
Исследования Университета Иллинойса подтверждают: регулярное употребление этого продукта снижает уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию флавоноидов. Для максимальной пользы сочетайте его с жиросодержащими ингредиентами – оливковым маслом или авокадо.
Как приготовить зелёные бобы и чем они полезны
Быстрый способ обработки
Пищевая ценность на 100 г
27 ккал, 2,4 г белка, 0,2 г жиров, 3,2 г углеводов. Содержит дневную норму витамина К (43%) и 16% суточной потребности в марганце.
Добавляйте охлаждённые стручки в салаты с оливковым маслом и чесноком или обжаривайте 2 минуты на раскалённой сковороде с кунжутом. Для детского питания измельчайте в пюре с картофелем.
Как сохранить яркость и хруст при тепловой обработке
Опускайте партию небольшими порциями, чтобы температура жидкости не падала резко. Для сохранения структуры достаточно 3–4 минут. Сразу переложите готовые стручки в ледяную воду на 2 минуты – резкий перепад температуры остановит процесс приготовления.
Используйте широкую кастрюлю: чем больше площадь контакта с кипятком, тем равномернее прогреются стручки. Если нужна мягкость, увеличьте время до 5–6 минут, но не передерживайте – переваренные лопасти теряют форму.
Для усиления цвета добавьте в кипящую воду 1 ст. л. лимонного сока. Кислая среда замедляет окисление, сохраняя насыщенный зеленый оттенок. Не накрывайте емкость крышкой – это провоцирует вываривание пигментов.
Какие витамины и микроэлементы содержит зелёный боб
Витамины
100 г готового продукта содержат 12 мг витамина C – 15% суточной нормы. В составе есть витамин K (43 мкг, 36% нормы), поддерживающий свёртываемость крови, и фолиевая кислота (33 мкг, 8% нормы), важная для обновления клеток. Присутствуют витамины группы B: B1 (0,1 мг), B2 (0,1 мг), B6 (0,1 мг).
Минералы
Богата калием (211 мг на 100 г), который регулирует давление. Магний (18 мг) укрепляет нервную систему, железо (0,6 мг) участвует в кроветворении. В меньших количествах есть кальций (35 мг), фосфор (38 мг) и цинк (0,2 мг).
Для сохранения нутриентов варите не дольше 5 минут. Сочетайте с растительным маслом – это улучшит усвоение жирорастворимых витаминов.
