Когда речь заходит о здоровом образе жизни, мозг автоматически выдает набор аксиом: пей восемь стаканов воды в день, спи ночью по восемь часов, завтрак — самая важная еда за день, потребляй не более двух тысяч калорий в день, ежедневно ешь много овощей и фруктов, откажись от курения, проходи за день 10 тысяч шагов… Эти рекомендации, как кажется, уже записаны на подкорку даже у тех людей, которые не слишком следят за своим здоровьем.
Главный недостаток этого списка в том, что он не персонифицирован, в нем не учитываются индивидуальные особенности каждого из нас. Кроме того, научная база части рекомендаций вызывает некоторые сомнения. В первую очередь это касается рекомендации проходить в день не менее 10 тысяч шагов.
Откуда взялось это магическое число?
На самом деле, идея о том, что для поддержания здоровья и физической формы в день нужно проходить именно 10 тысяч шагов, не что иное, как маркетинговая уловка, не имеющая под собой никаких научных оснований. В 1965 году японская компания Yamasa Clock выпустила на рынок шагомер.
Поскольку иероглиф, означающий «10 тысяч» внешне напоминает шагающего человека, было решено назвать устройство «Manpo-kei», что переводится с японского, как «счетчик 10 тысяч шагов».
Эта концепция разошлась по всему миру и оказалась удивительно живучей, дотянув до эпохи смартфонов, «умных часов» и фитнес-трекеров, в которых в качестве ежедневной цели физической активности забиты все те же 10 тысяч шагов.
Сколько времени нужно на это потратить?
Измерять расстояния в шагах было принято еще в Древнем Риме. Считается, что средний человек совершает около ста шагов в минуту. Чтобы пройти 10 тысяч шагов, требуется в среднем сто минут, то есть час 40 минут в день. За это время, если двигаться со средней скоростью 5 километров в час, можно преодолеть около восьми километров.
Стоит признать, что это может позволить себе далеко не каждый — человеку, обремененному работой, многочисленными делами и обязанностями, сложно тратить каждый день более полутора часов на пешую ходьбу.
Что же на этот счет говорит наука?
Если коротко, то ходить пешком и вообще двигаться полезно, чем больше, тем лучше, правда, до известного предела, но ориентироваться именно на «волшебные» 10 тысяч шагов никакого смысла нет. Кроме того, гораздо более важное значение, чем количество пройденных шагов, имеет скорость, с которой вы двигались — даже если вы прошли сравнительно немного, но быстрым шагом, то вы израсходовали больше энергии и сильнее нагрузили мышцы и кости, а значит принесли больше пользы своему здоровью.
При этом стоит иметь в виду, что ваш личный оптимальный уровень физической активности в довольно большой мере зависит от возраста, пола, состояния здоровья и особенностей функционирования организма, поэтому общие рекомендации на этот счет нужно воспринимать без фанатизма.
К примеру, как показывают некоторые исследования, с точки зрения продолжительности жизни и здоровья сердечно-сосудистой системы для мужчин младше 60 лет оптимально проходить в день от восьми до десяти тысяч шагов, а при превышении этого количества дополнительных преимуществ не появляется.
Для мужчин старше 60-летнего возраста это количество еще меньше — шесть-восемь тысяч шагов в день. А для пожилых женщин вполне достаточно 4400 шагов в день, чтобы обеспечить себе долгую и здоровую старость. При увеличении числа шагов польза для здоровья тоже растет, но не бесконечно — после 7500 шагов в день кривая выходит на плато.
Самое свежее исследование на этот счет, результаты которого опубликованы в журнале JAMA Network Open, поставило магическое число «10 тысяч» под еще больший вопрос. Авторы проанализировали данные о более чем трех тысячах мужчин и женщин, сопоставив ежедневное количество шагов, которое они проходили в 2005-2006 годах, и информацию о смертности среди них к 2019 году.
Оказалось, что у людей, которые проходили хотя бы 8 тысяч шагов за день, но не ежедневно, а один, два или три раза в неделю, риск смерти по любым причинам и от сердечно-сосудистых заболеваний в следующие 10 лет был существенно ниже, чем у тех, кто этого не делал. Однако если проходить по 8–10 и более тысяч шагов каждый день, защитный эффект расти не будет, выяснили исследователи.
В целом, специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют не считать шаги, а отталкиваться от потраченной энергии — для поддержания нормальной физической формы и хорошего здоровья необходимо в течение недели уделять суммарно от 150 до 300 минут (то есть, от 2,5 до 5 часов) умеренной физической активности (например, энергичной ходьбе), или от 75 до 150 минут интенсивной физической активности (например, бегу трусцой).
По материалам сайтов everydayhealth.com, theconversation.com, scientificamerican.com, webmd.com
10 продуктов, которые сделают вас красивее:
