Содержание:
Шпинат с грецкими орехами и гранатом – один из лучших вариантов, если нужен мощный заряд бодрости. В 100 г листьев содержится 25% суточной нормы железа, а грецкие орехи добавляют жирные кислоты Омега-3. Гранатовые зерна повышают уровень гемоглобина, что особенно важно при упадке сил.
Авокадо с рукколой и семенами чиа обеспечивает длительное насыщение без тяжести в желудке. Мононенасыщенные жиры из авокадо поддерживают работу сердца, а руккола стимулирует пищеварение. Чиа добавляют порцию клетчатки – 5 г на столовую ложку.
Морковь с тыквенными семечками и лимонным соком – простой способ получить витамин А для зрения и иммунитета. Бета-каротин лучше усваивается с жирами, поэтому добавьте чайную ложку оливкового масла. Тыквенные семечки содержат магний, который снижает усталость.
Какие сочетания быстро восполняют дефицит микронутриентов?
Шпинат с авокадо и кедровыми орехами – источник магния, железа и витамина Е. На 100 г: 2,7 мг железа (15% суточной нормы), 14 мг витамина Е (93%). Добавьте лимонный сок для лучшего усвоения.
Варианты с высокой биодоступностью
Морковь + тыквенные семечки + кунжут – комбинация бета-каротина и цинка. 50 г семян покрывают 40% дневной потребности в цинке. Заправка из оливкового масла усиливает всасывание жирорастворимых витаминов.
Руккола с гранатом и грецкими орехами содержит фолиевую кислоту (48 мкг/100 г) и антоцианы. Сочетание ускоряет синтез гемоглобина.
Экспресс-восстановление при авитаминозе
Смесь красного перца, брокколи и семян чиа даёт 180% суточной дозы витамина С и 135% витамина К. Кисломолочная заправка повышает усвоение кальция.
Сытные комбинации, которые заряжают бодростью
Быстрые рецепты с высокой питательной ценностью
Нарежьте кубиками 2 варёных яйца, добавьте 100 г тунца в собственном соку, 50 г отварной чечевицы и стебель сельдерея. Сбрызните соевым соусом (1 ч. л.) – такой микс даст 22 г белка и 15% суточной нормы железа.
Ингредиенты, которые работают
Чёрная фасоль (½ стакана) + болгарский перец + кукуруза + кинза. Добавьте чайную ложку тмина и ложку тыквенных семечек. Бобовые обеспечат клетчаткой (8 г на порцию), а семена – цинком для устойчивой работы нервной системы.
