Хроническая усталость может быть проблемой с эмоциональными и поведенческими компонентами, она не обязательно связана с физической нагрузкой, отдыхом или сном. Как перестать постоянно чувствовать усталость — в материале «РБК Спорт»
Нормально чувствовать общую усталость в течение дня, если вы можете восстановиться после хорошего ночного сна или спокойных выходных. Тем не менее, хроническая усталость может быть многогранной проблемой с физическими, эмоциональными, поведенческими и когнитивными компонентами, не обязательно связанными с физической нагрузкой, отдыхом или сном.
Три вида утомления
Выделяют три основных области утомления:
- физическая активность, «у меня нет сил выполнять повседневные задачи»,
- мотивация, «у меня нет желания что-либо делать сегодня»,
- концентрация, «у меня нет сил сосредоточиться сегодня» (2). Если у вас есть один или несколько из этих симптомов, вы можете проанализировать свой режим сна, питание и/или стресс.
Сон
Сон необходим для вашего здоровья и бодрости. Хотя идеальная продолжительность сна может варьироваться у разных людей, по общему мнению ученых, люди должны спать семь или более часов в сутки на регулярной основе. Ваш сон должен быть как можно более непрерывным, чтобы позволить мозгу пройти достаточное количество сна с небыстрым движением глаз (NREM) и одну стадию сна с быстрым движением глаз (REM). Время вашего сна должно быть максимально постоянным.
Человеческое тело имеет естественный циркадный ритм с генами часов, которые определяют сон и бодрствование. Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать в разное время в течение недели, тело не будет работать оптимально.
Способы улучшить режим сна:
- Постарайтесь провести в постели не менее восьми часов, чтобы поспать хотя бы семь часов.
- Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Постарайтесь ограничить потребление кофеина как минимум за шесть часов до сна.
- Постарайтесь съесть свой последний большой прием пищи за три часа до сна.
- Отключите все визуальные или звуковые уведомления на ваших электронных устройствах.
- Постарайтесь перестать пользоваться любыми экранами как минимум за 1 час до сна.
- Попробуйте почитать книгу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать, подышать, сделать легкую растяжку, принять горячую ванну или чашку теплого чая, прежде чем лечь спать.
- Старайтесь, чтобы в спальне было как можно темнее и прохладнее.
- Попробуйте включить мелодию белого шума, чтобы внешние звуки не разбудили вас посреди ночи.
- Постарайтесь получить прямой солнечный свет, как только проснетесь, чтобы чувствовать себя бодрее.
- Если ни один из этих вариантов не работает, можете обратиться за профессиональной диагностикой расстройства сна, такого как бессонница, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.
Дефицит питательных веществ
Если вы чувствуете, что получаете достаточно высококачественного непрерывного сна, то можете сосредоточиться на своем питании. Витамины и минералы играют важную роль во многих биологических процессах, таких как выработка энергии, синтез ДНК, транспорт кислорода и функции нейронов. Люди с низким содержанием микроэлементов в питании, таких как железо, витамины группы В, такие как В1, В2, В3, В6, В9, В12, магний и/или цинк, могут испытывать симптомы умственной и физической усталости. При необходимости сдайте анализ крови в медицинском учреждении.
1. Первым питательным веществом, которое вы должны проверить, является железо, потому что дефицит железа может привести к анемии, основным симптомом которой является усталость. В группы риска обычно входят дети, люди с менструацией и те, в рационе которых недостаточно железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода и энергии по всему телу. Многочисленные исследования связывают усталость с анемией, которая характеризуется уровнем гемоглобина ниже 120 г/л у женщин или 130 г/л у мужчин.
Если у вас низкий уровень железа, рекомендуется есть больше красного мяса, птицы и морепродуктов для гемового железа и обогащенных зерен, орехов, семян, бобовых и овощей для негемового железа. Если же диагностирована анемия, то следует повысить уровень железа с помощью пищевых добавок или медицинских препаратов.
2. Почти все витамины группы В участвуют по крайней мере в одном, а часто и в нескольких этапах системы производства энергии внутри клетки. Когда у человека наблюдается значительный дефицит любого из витаминов группы В, он, испытывает один из обычно связанных симптомов усталости.
Вот несколько примеров:
- Недостаток тиамина (витамина B1) может привести к болезни бери-бери.
- Недостаток рибофлавина (витамина B2) приводит к более высокому риску анемии.
- Недостаток ниацина (витамина B3) может привести к неспецифическим клиническим симптомам усталости.
- Недостаток пиридоксина (витамина В6) может привести к микроцитарной анемии.
- Недостаток фолиевой кислоты (витамин В9) может привести к мегалобластной анемии.
- Недостаток кобаламина (витамина B12) может привести к снижению энергии, усталости и одышке.
В группы риска обычно входят пожилые люди, люди с анемией, люди с желудочно-кишечными расстройствами, и вегетарианцы. Для достаточного количества в пище витаминов группы В, рекомендуется есть больше красного мяса, лосося, субпродуктов, молока, пищевых дрожжей и зеленых листовых овощей.
3. Магний участвует во многих клеточных функциях, включая производство и использование АТФ и нервно-мышечную координацию. Дефицит магния может вызвать усталость, вялость и потерю аппетита. В группы риска обычно входят люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа и люди с алкогольной зависимостью. Для увеличения количества магния можете есть больше зеленых листовых овощей, таких как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Вы также можете принимать поливитамины или добавки, содержащие только магний.
4. Цинк участвует во многих аспектах клеточного метаболизма, а также играет важную роль в системе антиоксидантной защиты. Дефицит цинка может повлиять на эпидермальную, желудочно-кишечную, центральную нервную, иммунную, скелетную и репродуктивную системы. В группы риска обычно входят люди с желудочно-кишечными заболеваниями, вегетарианцы (особенно веганы), беременные или кормящие, больные серповидно-клеточной анемией (ССБ) и люди с расстройством, связанным с употреблением алкоголя.
Если у вас низкий уровень цинка, рекомендуется есть больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и морепродуктов, особенно устриц, которые содержат больше цинка на порцию, чем любая другая еда. Цинк также можно найти в растениях, таких как бобы, орехи, и цельные зерна, но имеет меньшую биодоступность из-за присутствия фитатов, которые препятствуют усвоению.
Стресс
Хотя стресс является естественной частью повседневной жизни, хронический стресс может привести к усталости, а также к ухудшению психического здоровья, гипертонии, депрессии, выгоранию или связанному со стрессом расстройству истощения.
Источники стресса могут включать в себя:
- бездействие,
- отношения,
- эмоциональные расстройства,
- травмирующие события,
- факторы стресса, связанные с местоположением,
- работу.
Способы избавления от стресса:
Если вы страдаете от хронического стресса, вы можете рассмотреть некоторые из следующих изменений в образе жизни, чтобы облегчить некоторые из ваших стрессоров.
Во-первых, вы можете попытаться улучшить свое физическое здоровье с помощью упражнений и диеты. Исследования показали сильную двунаправленную связь между физическим здоровьем и чувством счастья, большей энергией и меньшим стрессом.
Во-вторых, вы можете попробовать какой-либо тип программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), такой как контролируемое дыхание, медитация, йога или тай-чи, которые, как было доказано, помогают уменьшить стресс и усталость.
В-третьих, вы можете больше гулять, дышать свежим воздухом, сидя на солнце, гуляя на свежем воздухе, плавая в бассейне или, возможно, купаясь в горячем источнике.
В случае, если не чувствуете сил даже после проделанного, рекомендуется обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы помочь справиться с любыми серьезными эмоциональными проблемами или травмирующими событиями. Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) снижает тяжесть утомления при синдроме хронической усталости.
«Поток новостей, ленты в социальных сетях, культура коммуникации в мессенджерах, которая требует быстрых ответов на сообщения — все это отвлекает от важных занятий, мешает концентрации и обостряет стресс», говорит директор по сервису Skillbox, Наталья Влодавская.
Боритесь со своей усталостью, где бы ее источник не находился. Причины хронической усталости часто обширны и коварны, поэтому выяснить их — непростая задача.
