Содержание:
Замена белого риса на киноа увеличит содержание белка в гарнире на 40%. Эта крупа содержит 14 г протеина на 100 г сухого продукта, вдвое больше магния и втрое – железа по сравнению с традиционными злаками.
Творог 5% жирности – оптимальный вариант: 18 г белка на 100 г при калорийности 121 ккал. Добавьте 30 г грецких орехов и чайную ложку льняных семян – такой перекус даст 12 г клетчатки и полиненасыщенные жиры Омега-3.
Приготовьте куриную грудку в духовке при 180°C 25 минут – такой режим сохраняет 85% витамина B6. Сочетайте с брокколи: 100 г этих соцветий содержат суточную норму витамина C и всего 34 ккал.
Рецепты сбалансированного рациона
Запечённая куриная грудка с брокколи – оптимальный вариант: 150 г филе (165 ккал, 31 г белка) + 100 г овощей (35 ккал, 2.5 г клетчатки). Готовьте при 180°C 25 минут, сбрызнув лимонным соком.
Гречневая крупа с тушёными шампиньонами содержит 12 г растительного протеина на порцию (200 г). Обжаривайте грибы без масла на антипригарной сковороде, добавьте чеснок и зелень.
Творог 5% с огурцом и укропом – перекус на 120 ккал: 100 г молочного продукта (17 г белка) + 50 г овощей. Для вкуса используйте чёрный перец и молотую паприку.
Смузи из шпината, киви и сельдерея (300 мл = 80 ккал) обеспечит суточную норму витамина К. Смешайте в блендере 30 г зелени, 1 фрукт и 50 г стеблей, добавьте 150 мл воды.
Лосось на пару с лимонно-укропным соусом: 200 г рыбы (312 ккал, 40 г белка, 3 г Омега-3) готовьте 15 минут. Для заправки смешайте 10 мл йогурта, сок цитруса и рубленую зелень.
Низкокалорийные завтраки без сахара: 3 простых варианта
Омлет с овощами и зеленью
2 яйца взбейте с 30 мл молока 1,5% жирности. На сковороду с антипригарным покрытием выложите 50 г нарезанных томатов, 30 г шпината и 20 г лука. Через 2 минуты влейте яичную смесь, готовьте на среднем огне 4 минуты. Калорийность порции – 180 ккал.
Творожная паста с корицей
150 г обезжиренного творога смешайте с 1 ч.л. молотой корицы и 5 г кокосовой стружки. Добавьте 20 мл натурального йогурта 2% жирности. Подавайте с 30 г свежей малины. Энергетическая ценность – 160 ккал.
Гречневые хлопья (40 г сухого продукта) залейте 100 мл горячей воды, накройте на 5 минут. Добавьте ½ нарезанного яблока и 1 ч.л. молотого льняного семени. Калорийность – 190 ккал, гликемический индекс – 35 единиц.
Быстрые белковые ужины с минимальной обработкой
Яичница с авокадо – за 5 минут. На сковороду без масла разбить 2 яйца, добавить ломтики авокадо, посыпать щепоткой соли и перца. Жарить на среднем огне до готовности.
Варианты без жарки
Творог с зеленью: 150 г зернистого творога смешать с рубленым укропом, петрушкой и огурцом. Калорийность – 180 ккал, 20 г белка.
Слабосолёная семга с лимоном: 100 г рыбы (22 г белка) полить соком половины лимона, добавить веточку розмарина.
Для тех, кто не ест молочное
Консервированный тунец в собственном соку (1 банка) + 1 ст.л. оливкового масла + горсть рукколы. 25 г белка на порцию.
