Нарежьте 200 г пекинской капусты тонкой соломкой, добавьте половину спелого авокадо кубиками. Капуста содержит 16 ккал на 100 г, авокадо – 160 ккал, но его жиры усваиваются на 97%. Сбрызните соком лайма – кислоты замедляют окисление, сохраняя цвет.
Добавьте 50 г отварной куриной грудки, нарезанной волокнами. Белок составит 16 г на порцию при 84 ккал. Для текстуры подмешайте 30 г ростков маша – они дают хруст и 3 г растительного протеина без заметной калорийности.
Заправка из чайной ложки кунжутного масла и щепотки имбиря усилит вкус без майонеза. Энергетическая ценность блюда не превысит 220 ккал, но насыщение продлится 3-4 часа за счет сочетания клетчатки и протеинов.
Ингредиенты с минимальной энергетической ценностью
Огурцы содержат 15 ккал на 100 г, листовой салат – 5 ккал, редис – 16 ккал. Добавьте рукколу (25 ккал) и шпинат (23 ккал) для горьковатого вкуса.
Замените майонез на лимонный сок (6 ккал в столовой ложке) или йогурт 1,5% (50 ккал на 100 г). Для белка возьмите отварную куриную грудку (165 ккал) или креветки (95 ккал).
Авокадо (160 ккал) и орехи (600 ккал) повысят калорийность – используйте не больше 30 г. Томаты черри (18 ккал) и болгарский перец (27 ккал) добавят сладости без избытка энергии.
Сочетайте: 70% овощей, 20% белка, 10% жиров. Избегайте сыров, сухариков, меда.
Как сделать блюдо с минимальной энергетической ценностью, не теряя насыщенности вкуса
Замените майонез на греческий йогурт (2% жирности) – на 100 г приходится 60 ккал против 680 ккал. Добавьте чайную ложку дижонской горчицы для пикантности.
Используйте хрустящие овощи: огурцы (16 ккал/100 г), редис (20 ккал), пекинскую капусту (12 ккал). Нарежьте соломкой для увеличения объема порции.
Белковый компонент выбирайте с низким содержанием жира – отварное филе индейки (135 ккал/100 г) или креветки (95 ккал). Обжаривание исключите, готовьте на пару.
Для заправки смешайте 1 ст.л. яблочного уксуса (3 ккал), ½ ч.л. меда (15 ккал) и щепотку паприки. Альтернатива – сок лимона с рубленым укропом.
Сыр используйте выдержанный – пармезан (35 ккал на 10 г стружки) дает интенсивный вкус при минимальном количестве. Твердые сорта режьте тонкими слайсами ножом для чистки овощей.
