Содержание:
Смешайте 400 г нарезанных кабачков, 300 г цветной капусты и 2 моркови, натёртые на крупной тёрке. Добавьте 3 яйца, 100 мл нежирных сливок и 50 г твёрдого сыра – это создаст плотную текстуру без лишней влаги.
Выложите массу в форму, смазанную оливковым маслом, и запекайте 35 минут при 180°C. Готовность проверьте деревянной палочкой: если поверхность золотистая, а середина не прилипает – блюдо готово.
Совет: для пикантности добавьте 1 ч. л. сушёного чеснока и щепотку паприки в смесь. Подавайте тёплым со свежей зеленью – так раскроется вкус каждого ингредиента.
Простое блюдо из сезонных продуктов
Возьмите 2 кабачка, 3 моркови, 1 баклажан и 2 болгарских перца. Нарежьте тонкими кружками, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы ушла горечь.
Подготовка основы
Смешайте 200 г творога 5%, 2 яйца и 50 мл молока. Добавьте щепотку куркумы и молотый черный перец. Консистенция должна напоминать густую сметану.
Сборка и запекание
Выложите овощи слоями в форму, смазанную оливковым маслом. Каждый слой промазывайте творожной смесью. Выпекайте 40 минут при 180°C до золотистой корочки.
Подавайте охлажденным с зеленью. Блюдо содержит 85 ккал на 100 г, подходит для ужина или перекуса.
Какие овощи подходят для низкокалорийного блюда в духовке
Цукини и баклажаны содержат мало калорий (17–24 ккал на 100 г) и хорошо держат форму после термической обработки. Добавляйте их в сыром виде, нарезав кружками или кубиками.
Цветная капуста и брокколи (25–30 ккал) придают объем без лишних калорий. Разделите на соцветия, слегка отварите или запекайте сразу.
Шпинат и стручковая фасоль (23–31 ккал) сокращают время приготовления. Листовые овощи не требуют предварительной обработки, фасоль лучше бланшировать 3 минуты.
Томаты черри (18 ккал) добавляют влагу и кислоту. Используйте целыми или разрезанными пополам, чтобы избежать излишней водянистости.
Красный перец (31 ккал) придает сладковатый вкус. Удалите семена, нарежьте полосками и запекайте вместе с остальными ингредиентами.
Морковь (41 ккал) требует предварительной подготовки: натрите на терке или нарежьте тонкими ломтиками, обжарьте 2–3 минуты для мягкости.
Как сделать блюдо без муки и минимум жира
Замените муку на овсяные хлопья мелкого помола – 50 г на порцию. Они дадут нужную текстуру и снизят калорийность.
Выбор ингредиентов
Используйте цукини или цветную капусту в качестве основы. Натрите 300 г овощей на крупной терке, отожмите лишнюю жидкость. Добавьте 2 яйца и 100 г творога 5% жирности для связки.
Технология приготовления
Форму смажьте 1 ч.л. кокосового масла вместо сливочного. Выпекайте 25 минут при 180°C до золотистой корочки. Для хрустящего слоя сверху посыпьте 30 г тертого сыра пармезан.
